山路崎岖，崴脚是高频野外伤。扭伤后的第一小时决定恢复速度，记住RICE四步：Rest休息，立刻停下不逞强；Ice冰敷，就地取溪水或冰袋贴敷十五分钟、间隔休息；Compression加压，用弹力绷带从脚趾往小腿缠；Elevation抬高，把患肢垫高过心脏。

判断轻重：能独立站立、重压不剧痛的多为轻度扭伤；关节弹响、无法承重、迅速肿胀，则可能韧带撕裂或骨折，不要强行行走，尽快求助或自行缓慢单脚转移。

登山杖是受伤朋友的另一只手：下坡时杖先着地探路、侧身下放站得住。团队露营总有一个人可能崴脚，提前准备一包冰袋、弹力绷带与止痛帖，比临时找药铺靠谱得多。把RICE刻进记忆，山路对你就没那么可怕。